虫歯になりにくい食べ物はコレ！虫歯を予防する食習慣をチェック

虫歯はお口の中にいる細菌が、食べかすや糖分をエサとして酸を作り出すことで進行していきます。そのため「食事をしたらしっかりと歯を磨く」ということは多くの方が知っている常識です。

ですが、食後すぐに歯磨きができないという状況もあるかと思います。そういったときは、なるべく虫歯になりづらい食事を心がけることで、リスクを軽減させたいものです。こちらの記事では「食事を通じた虫歯予防」に焦点をあて、「虫歯になりにくい食べ物」を解説していきます。

もちろん、日々のブラッシング、フロス習慣などが何より大切ですが、「虫歯リスクを下げる食習慣」を取り入れればセルフケアとの相乗作用が見込めるでしょう。

1.虫歯になりにくい食べ物は存在するのか？

大原則ですが、「これさえ食べれば絶対に虫歯ができない魔法の食べ物」は存在しません。しかし、「虫歯になる確率を下げる食べ物」はたしかに存在しています。この章では、口・歯の健康を守ってくれる食べ物について解説することにしましょう。

1-1 アルカリ性食品～口腔内が酸性になるのを防ぐ！

「虫歯になりにくい食べ物」の代表格は「アルカリ性食品」です。虫歯の原因は、「虫歯菌が糖類を乳酸に変えて、口腔内が酸性になること」にあります。酸の力でエナメル質が溶かされて、虫歯になっていくわけです。

ということは、「口腔内が酸性になった状態」を解消すれば、虫歯を予防できるはずです。そこで、アルカリ性の食品を摂取して、口腔内を中和する…という発想がでてきます。

ちなみに、「中和」とは「酸性とアルカリ性が打ち消しあって中性になること」です。

主なアルカリ性食品

海藻類・大豆製品・野菜類

1-2 清掃性食品～歯をキレイにしてくれる食べ物！

「清掃性食品」もまた「虫歯にならない食べ物」の1つです。食物繊維を含んだ食べ物は、噛んだときに歯の表面をきれいにしてくれます。また、唾液は口の中をキレイに保ち、虫歯を予防する働きを持っています。この唾液を増やしてくれる「酸味の強い食品」も、清掃性食品に分類されます。

主な清掃性食品

ゴボウ・セロリ・インゲン・豆類・酸味の強い食品

1-3 キシリトール～虫歯の原因にならない甘味料！

虫歯菌は糖類を酸に変える働きを持っています。砂糖を含んだお菓子が虫歯の原因になるのは、「酸の材料になってしまうこと」が理由です。しかし、キシリトールは（ゼロではないものの）ほとんど酸に変わりません。つまり、虫歯菌に利用されにくい甘味料といえます。

また、キシリトールガムを噛むことで唾液の分泌量が増え、唾液の働きによる歯の再石灰化（エナメル質の再生）が促進される…というメリットもあります。ただし、一般に言われている「キシリトールそのものが再石灰化を促す」という説に医学的根拠はありません。

あくまでも、「ガムを噛むことで唾液が増え、唾液の働きが強まること」が再石灰化の理由です。

主なキシリトール含有食品

キシリトールガム

1-4 緑茶・ウーロン茶～虫歯菌の増殖をわずかに抑制！

緑茶に含まれるポリフェノール―カテキンには細菌の増殖を抑える作用があります。売られている緑茶のカテキン濃度でそれほど画期的な作用があるとはいえませんが、わずかな抑制作用は期待しても良いでしょう。

また、ウーロン茶に含まれるポリフェノール類には、虫歯菌が作り出す酵素の働きを抑える作用があります。こちらもわずかではありますが、虫歯菌の働きを多少なりと抑えられるのであれば、摂取する価値はあると思います。

いずれも即効性があるほどの作用ではありませんが、砂糖の入った炭酸飲料・ジュースを飲むのに比べたら、「歯に少しプラスの作用がある」というだけでも大きなアドバンテージといえます。

ぜひ、食事中の飲み物として、緑茶・ウーロン茶を取り入れてみましょう。

主なポリフェノール含有飲料

緑茶・ウーロン茶

1-5 カルシウム～歯の原料が含まれた食べ物！

歯の原料となるカルシウムを多く含んだ食べ物を摂取することで、丈夫な歯にすることができます。また、同時にビタミンDが豊富な食べ物を取ると、カルシウムをより吸収しやすくできます。

主なカルシウム含有食品

魚介類・乳製品・大豆製品・小松菜

主なビタミンD含有食品

干しシイタケ・キクラゲ・牛乳・卵

1-6 歯に付着しにくい～よく噛む食べ物！

歯にくっつきやすい食べ物は虫歯のリスクを高めてしまいます。しっかりと噛むことができる食べ物であれば、唾液の循環をよくし、口内にたまりにくくすることができます。そのため、おやつとして利用しやすいです。

主なよく噛む食品

するめ、せんべい、ナッツ

1-7 歯に付着しにくい～すぐ流れていく食べ物！

よく噛んで食べられる食品とは別に、あまり噛まずに流し込めるような食べ物も虫歯リスクが低いといえます。こちらも、おやつなどでよく見られる食品です。

主な滞留しづらい食品

アイスクリーム・ゼリー・果物

2.食べ物だけでなく「食べ方」に注目！虫歯にならない食習慣

「虫歯になりにくい食べ物」を選ぶことも大切ですが、それ以上に大事なのが「虫歯になりにくい食べ方」です。食習慣を見直す上では「いつ、どのように食べるか」という観点も見過ごすことはできません。

2-1 だらだらと食べ続ける習慣はNG！

基本的に、食事をすれば虫歯菌の働きも活発になります。酸の材料となる「糖類」が口の中に入ってくるからです。ごはん・パンなどの炭水化物は糖質ですから、「甘いものを食べていない」というのは関係ありません。

つまり、食後は「虫歯菌によって口の中が酸性になり、エナメル質が溶けだす状況」になるわけです。このようにエナメル質が溶けだす現象を「脱灰（だっかい）」といいます。

しかし、これだけで虫歯になるわけではありません。唾液が分泌されることで口の中が中性に戻るからです。このとき、エナメル質から溶けだした成分は、無事にエナメル質へと戻っていきます。わかりやすく言えば、歯の表面が再生するわけです。この再生する現象を「再石灰化」と呼んでいます。

問題は、「唾液の働きで再石灰化するのは、食事をやめてしばらく経ってから」という事実です。食後の脱灰を修復するためには「何も食べていない時間」が必要になります。だから、一日中だらだらとお菓子を食べ続けていたり、再石灰化する時間も空けずにおやつを口にしたりすれば、歯の修復は不十分になります。結果、脱灰ばかりが進んで、虫歯ができてしまうわけです。

虫歯にならない食生活を考える上で大切なのは、「食事の時間を決め、だらだらと食べ続けることはしない」ことです。目安として、食事と間食の間に最低90分は設けるようにしてください。もちろん、90分より長くできるなら、そのほうがベターです。

2-2 就寝前にはものを食べないようにする！

睡眠中、人は唾液の分泌量が少なくなります。つまり、「寝ている間は虫歯菌の働きが活発になり、歯の修復する働きは低下する」ということです。その時間帯に「虫歯菌に糖類を与える」というのは、どう考えてもマイナスになるでしょう。

最低でも、寝る前の30分間は食べ物を摂取しないようにしてください。可能なら、最後の食事から90～120分ほど時間を空けることです。もちろん、寝る前に歯を磨くことも忘れてはいけません。

まとめ

虫歯になりにくい食べ物を紹介しました。ですが、リスクが低いというだけであって、丁寧な歯磨きを怠っていては虫歯になってしまいます。

こちらで紹介した「虫歯になりにくい食べ物」「虫歯になりにくい食習慣」を上手に取り入れることで、口内環境をきれいに保つヒントにしてください。